รวมท่าฟิต "ก้น" ให้สวยเฟิร์มเด้งเต็มกระชับขึ้น ตามแบบครู "เบเบ้-ธันย์ชนก"

"ถ่ายรูปได้แค่ช่วงบน" เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกว่ารูปภาพบนไทม์ไลน์และอัลบั้มของคุณมีแต่ภาพถ่ายเซลฟี่มุมเดิมๆ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเริ่มไม่มั่นใจในหุ่นช่วงล่างของตัวเองเอาซะเลย ถ้าคุณรู้สึกกังวลแบบนี้ขึ้นเมื่อไหร่อย่าชะล่าใจ มันคือสัญชาตญาณของความเป็นผู้หญิงที่กำลังแจ้งเตือนให้คุณต้องเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยด่วน

"ก้นเล็กแบน แฟนทิ้ง!?" บร้าาา... มันก็ไม่ถึงขนาดนั้นหรอก แต่ปัญหาจริงๆ คือการที่รูปร่างของเราเริ่มไม่เฟิร์ม โดยเฉพาะปัญหาก้นฟีบแบน หรือใหญ่แต่หย่อนย้อย ยิ่งหากลามไปถึงสะโพกและต้นขาด้านข้างด้วย ยิ่งทำให้เราใส่ชุดเข้ารูปตัวเก่งต่างๆ ที่เคยอวดส่วนเว้าโค้งมันจะไม่สวยสมอย่างที่มันควรจะเป็น โดยเฉพาะกางเกงขาสั้นหรือยีนส์ตัวโปรด พาลทำให้ขาดความมั่นใจ ไม่อยากออกไปเดินช็อปตามห้าง หรือไปเดินเที่ยวกับเพื่อนๆ หรือแม้กระทั่งกับแฟนๆ จนกลายเป็นความกลัวการเข้าสังคมไปซะงั้น

ก้นลีบแบนๆ เลิกคิดใส่บิกินี่หรือทูพีซได้เลย

ใส่ยืนส์ ถ้าก้นไม่เต็มจะออกมาประมาณนี้

แบบนี้ก็เต็มจนล้น สาเหตุก็เพราะ

คุณนั่งอยู่กับที่นานมากเกินไป

"รู้จักขยับ ชีวิตก็เปลี่ยน" ตามที่ "เบเบ้-ธันย์ชนก ฤทธินาคา" อาจารย์สาวร่างเล็ก ที่ยืนยันประโยคนี้ด้วยหุ่นฟิตปึ๋งปั๋งอวดหุ่นเว้าโค้งแน่นตึง สะดุดทุกสายตาได้ทุกๆที่ทุกเวลา เธอจะมาสอนท่าชุดการออกกำลังกายแบบ Body Weight Training โดยเฉพาะท่าที่เน้น ก้น สะโพก ต้นขา ให้กระชับเข้ารูปแบบเธอไปพร้อมๆ กัน

ครูเบเบ้ หน้าใสไม่พอหุ่นยังเหมือนเด็กมหาลัย เฟรซชี่ได้อีก

ร่างในฝันของดวงวิญาณหลายๆ ดวง

จะหยิบจับใส่กางเกง หรือยีนทรงไหน ก็สวยเต็มอย่างมั่นใจ

ท่าที่ 1 เพิ่มก้นกลม ขาเฟิร์ม

ท่า Butt! Butt! Butt! เป็นท่ากระโดดกบขึ้นบันได 10-12 ขั้น ทำ 2 รอบทั้งหมด 5 เซท ก้นกลม ขาเฟิร์ม มาแน่นอน

ท่าที่ 2 ดึงก้น 360 องศา

เป็นการรวมท่า Leg lunge แบบหลายทิศทางไว้ใน 1 ท่า เริ่มจาก forward lunge ขวาและซ้าย ตามด้วย curtsy lunge ไปทางขวา squat ตรงกลางและ curtsy lunge ไปทางซ้ายเป็นอันเสร็จ 1rep ทำทั้งหมด 15reps ทำวนไป 5sets พยายามลงให้ต่ำ ดึงตัวให้ตรง ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก ทำแล้วได้ขาเรียว ก้นกลม ไร้เซลลู่ (เซลลูไลท์=ก้อนไขมันส่วนเกิน)

ท่าที่ 3 สะพานยกกระชับ

การทำ Bridge on mat แบบคลิปนี้เพื่อมาช่วยบริหารหน้าท้อง ก้น สะโพก และหลังล่างด้วยการใช้ mat และเก้าอี้ 1 ตัว นอนหงายราบ mat เท้า 2 ข้างยันสันเก้าอี้ไว้แล้วดันก้นขึ้นเป็นท่า bridge หย่อนก้นลงมาเกือบแตะ mat แล้วยกขึ้นใหม่ ท่านี้จะเกร็งที่ก้นและหน้าท้อง ทำ 15ครั้ง ต่อด้วยยกขา 1 ข้างชี้ขึ้นข้างบน และหย่อนก้นลงมาเหมือนเดิมและดันขึ้น เพื่อเน้นก้นทีละข้าง ข้างละ 15ครั้ง ทำทั้งหมด 5เซท ถ้าเก้าอี้รับแรงยันของเราไม่พอ จะใช้เท้ายันกำแพงก็ได้เหมือนกัน

ท่าที่ 4 กระชับก้น ต้นขาแน่น

ท่านี้ถือเป็น Super-Plank glute kickback คลิปนี้มาเล่นต้นขาหลังขา ก้น น่องให้กระชับกัน ท่านี้คล้ายๆ plank glute kickback แต่เราเพิ่มความยากโดยการหนีบดัมเบลล์ไว้หลังขาพับของขาที่ยก การที่เราออกแรงต้นขาด้านหลังและก้นนีบให้ดัมเบลล์ไม่ร่วง จะทำให้ท่าได้ผลยิ่งขึ้น ส่วนขาที่ยันพื้นด้วยปลายเท้าก็จะช่วยออกแรงกระชับน่อง upper body ที่ plank ก็ได้บริหารไปด้วย เป็น total body workout ที่ดีมากๆ ข้างละ 15 ครั้ง 5 เซท ตามคลิปนี้เบเบ้ใช้ดัมเบลล์หนัก 1.5 kg.

ท่าที่ 5 ต้นขาแน่นขึ้น

ท่า Smith machine นี้ เล่นแล้วได้ทุกส่วนเลยเล่นได้ทั้งขา ก้น แต่ไม่ได้ยืนสควอท ให้นอนบนเบาะแล้วเอาขายันเอา เบเบ้ใช้น้ำหนักอยู่ที่ข้างละ 24.5 kg. ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และก้น 15-20ครั้ง รวม 5เซท

ท่าที่ 6 ก้นเด้ง หลังขาแน่น

คลิปนี้เพื่อหลังล่างลีนๆ ก้นแน่นๆ หลังขากระชับค่า เพิ่มน้ำหนักด้วยถุงทรายข้างละ 1 kg. เริ่มจากโน้มตัว เท้าศอกบนม้านั่ง หรือใครจะใช้เตียงที่บ้านก็ได้ เพื่อนุ่มๆ ศอกหน่อย เลื่อนขา 2 ข้างไปด้านหลัง ให้น้ำหนักอยู่กึ่งกลางตัว แบ่งๆ ไปศอกและปลายเท้าพอๆ กัน ส่งขา 1 ข้างขึ้นข้างบน เริ่มจากงอเข่าตั้งฉากก่อน แล้วถีบไปข้างบนให้ขาตึง ทำข้างละ 20ที พยายามถีบเหยียดขาไปย้อนไปข้างหน้าไว้ ยิ่งดันฝืนก้นเท่าไหร่ ยิ่งจะได้ bubble butt ก้นตัดขอบสวยๆ ทำซัก 5เซท เตะสูงแค่ไหนได้เท่านั้น ค่อยๆทำร่างกายจะยืดหยุ่นขึ้นเอง

ท่าที่ 7 หน้าขา ต้นขาเข้ารูป

คลิปนี้ ได้หน้าขา หลังขา ก้น หน้าท้อง และหลัง pulse lunges บาร์เบลหนัก 30 lbs. ถ้าไม่มีถือดัมเบลวางบนไหล่ 2 ข้าง กอดไว้ตรงอก หรือถือดิ่ง 2 ข้างแนบลำตัวก็ได้ ยืนตรง ก้าวขา 1 ข้างไปด้านหน้า ย่อตัวลง หลังตั้งตรง โดยขาที่ก้าวไปด้านหน้า เข่าและส้นเท้าตรงกัน เข่าของขาด้านหลังย่อจนเกือบถึงพื้น แต่ไม่โดนพื้น จะเอาหมอนหรือม้วน mat มารองหัวเข่าก็ได้เพื่อกันเผลอกระแทกพื้น ข้างละ 20ครั้ง ทำรวม 5เซท

เพียงเท่านี้ ทั้งก้นและต้นขา ก็กลับมาเข้ารูปมีเนื้อก้นที่แน่นเต็มขึ้น ไม่หย่อนย้วย ทีนี้เมื่อร่างกายฟิตและเฟิร์มเสริมความมั่นใจแล้ว ตำแหน่งทางสังคมยามถ่ายรูปของเราก็ดีขึ้นตาม ไม่ต้องหลบซ่อนอยู่หลังเพื่อนๆ เวลาถ่ายรูปหมู่ หรือแอบไปเซลฟี่คนเดียวในมุมเดิมๆ อีกต่อไป อย่าลืมแชร์เก็บไว้ดูและทำตามกันบ่อยๆ ด้วยนะคะ

เรียบเรียงโดย : เรื่องเด็ดเจ็ดย่านน้ำ
ที่มาคลิปและข้อมูล : IG - @thisisbebe

คุณเห็นด้วยกับบทความนี้

บอกต่อเรื่องนี้ให้เพื่อนคุณ

About Unknown

ขอบคุณทุกเรื่องเด็ด และเรื่องราวดีๆ จากทุกแง่มุมในสังคม เราจะหามาแชร์และส่งต่อให้เพื่อนบนโลกโซเชียลได้รับรู้ รับทราบกันอย่างทั่วถึง คุณเองก็สามารถทำได้ "กดแชร์" เรื่องเด็ดที่คุณชอบเลยสิ!